Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana

Sa unsa nga paagi nga dali nga mawad-an sa gibug-aton sa pito ka adlaw nga dili makadaot sa imong panglawas? Basaha ang artikulo kung giunsa pag-organisar ang imong estilo sa kinabuhi sa usa ka semana aron mawala ang wala kinahanglana nga mga deposito.

Ang nag-unang butang mao ang pamaagi sa pamaagi. Importante nga mamentinar ang husto nga gidaghanon sa kaloriya, hinumdomi ang pag-inom og tubig, pag-ehersisyo kanunay ug pagpili og komportable nga pagkaon.

Andam na ba nga mawad-an sa timbang sa usa ka semana? Sa pagsugod, hinumdomi ang pipila ka yano nga mga tip sa pagkawala sa timbang:

1. Ayaw pagsugod sa pagkawala sa timbang kung adunay mga problema sa kahimsog. Siguruha nga susihon kung ang mga sakit nga malala nga nagkagrabe ug kung adunay bisan unsang mga kontraindiksiyon sa pisikal nga kalihokan ug/o pagkaon.
2. Ikasubo, dili ka mawad-an sa gibug-aton sa mga panahon sa tensiyon - dili kini epektibo.
3. Mas maayo nga mosulod ug mogawas sa pagkaon nga anam-anam, usbon ang kaloriya nga sulud sa tanan nga mga pagkaon nga hapsay, sa daghang mga adlaw, aron dili makadaot sa kahimsog.
4. Kung ang imong kahimsog kalit nga mograbe samtang mawad-an sa timbang (kg), hunong kini nga kasinatian.
5. Human sa 7 ka adlaw, sa diha nga kamo makahimo sa pagtangtang sa wala kinahanglana nga libra, ayaw paghunong sa pag-monitor sa imong pagkaon intake (menu), prutas, gidaghanon sa tambok, carbohydrates, ug sa imong lawas - hunahunaa pag-usab ang imong mga batasan sa pagkaon ug switch sa usa ka himsog nga pagkaon. Niining paagiha mapadayon nimo ang resulta ug dili maguba.

Sa unsa nga paagi nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana: algorithm sa mga aksyon

Pag-amping: ang usa ka rehimen nga adunay higpit nga mga pagdili makadaot sa kahimsog sa tawo. Ang pagkawala sa timbang giisip nga luwas kung ang usa ka tawo mawad-an sa 5% sa ilang gibug-aton karon sa lawas matag bulan. Siyempre, adunay mga sitwasyon nga kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, pananglitan, alang sa usa ka panghitabo - aron makuha ang mga volume aron mahaum sa usa ka sinina o suit alang sa gabii. Sa kini nga kaso, ipunting ang "pagpapaspas sa likido. "Kasagaran ang likido hinungdan sa paghubag ug nagmugna sa sobra nga gidaghanon, samtang kini mobiya sa lawas sa madali ug walay kadaot.

Sa unsa nga paagi nga mahimong porma sa pito ka adlaw:

• kinahanglan ka nga makakuha og igo nga pagkatulog ug pagkatulog sa labing menos 7 ka oras - ang kakulang sa pagkatulog makaapekto sa kahimtang sa lawas ug makatampo sa pag-angkon sa dugang nga libra;
• panihapon dili molapas sa 3-4 ka oras sa dili pa matulog;
• balansehon ang imong pagkaon: alang sa mas maayo ug mas paspas nga mga resulta, kuhaa ang mga tam-is, asin ug dairy;
• pagpadayon sa usa ka calorie deficit sa 15%;
• pag-inom labing menos 1. 5 ka litro kada adlaw - kini makapakunhod sa gana, makapadali sa metabolismo ug makatabang sa paglikay sa dehydration;
• kaon sa parehas nga oras - ang pagkaon mas masuhop, tungod kay ang tiyan maanad niini ug makahimo sa gikinahanglan nga kantidad sa gastric juice sa husto nga oras;
• kaon sumala sa pormula sa BJU: 40%, 20% ug 40%;
• ayaw sobra kaon ug biyai ang lamesa nga medyo gutom;
• pagpadayon sa pisikal nga kalihokan - daghang cardio ug kusog nga pagbansay, apan siguruha nga hatagan ang imong kaugalingon og usa ka adlaw aron maulian;
• pag-adto alang sa pagmasahe, pag-adto sa usa ka bathhouse o sauna, ug pagkuha usab usa ka contrast shower - ang mga proseso sa metaboliko ug metabolismo mokusog, ang likido mobiya sa lawas nga mas paspas ug ang paghubag mawala.

Ang pagsunod niini nga mga kondisyon mapuslanon alang sa pagkawala sa tambok (kg) ug alang sa pagtukod sa usa ka kalidad nga estilo sa kinabuhi. Ayaw kalimti ang bahin sa mga tip sa pagkawala sa timbang pagkahuman sa imong pagkaon. Sa ulahi sa artikulo atong analisahon sa detalye kung giunsa pagpili ang usa ka komportable nga pagkaon, husto nga gibanabana ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya ug kung unsang mga pisikal nga ehersisyo ang buhaton, nga wala gipugos o gisakit ang imong kaugalingon.

Tukma nga nutrisyon: ang mga sukaranan nga kinahanglan nimong mahibal-an

Gitambagan sa mga Nutritionist: mas maayo nga magpili usa ka menu nga dato sa mga sustansya ug adunay husto nga sulud sa kaloriya kaysa higpit nga limitahan ang imong kaugalingon sa pagkaon. Niining paagiha dili nimo biyaan ang imong kaugalingon og higayon nga mobalik, tungod kay mobati ka nga mas gaan ug gawasnon kaysa sa usa ka estrikto nga programa sa pagbug-at sa timbang. Siguruha nga magbilin ug labing menos 40% nga protina sa imong pagkaon aron mawala ang mga deposito ug sobra nga likido, ug dili ang masa sa kaunuran. Ang manok, pabo ug koneho maoy angay nga karne; makakaon ka ug maniwang nga isda ug seafood. Ang mga lagutmon, itlog, lugas, utanon ug nuts nakatampo usab sa paspas nga pagkawala sa timbang.

Ayaw kalimti ang bahin sa mga carbohydrate: gamita ang mga komplikado imbes nga yano. Ang mga cereal angay alang sa konsumo - pananglitan, ang grupo nga "A" nga pasta (gikan sa durum nga trigo), wala maproseso nga mga lugas ug, siyempre, tibuok nga lugas nga tinapay. Mas maayo nga mokaon sa ingon nga mga pagkaon sa una nga katunga sa adlaw. Ayaw biyai ang tambok. Ang atong lawas nagkinahanglan niini alang sa malampuson nga pag-obra sa immune system, mga organo ug kalihokan sa utok. Pagpakunhod sa tambok nga sulod sa pagkaon ngadto sa 20% sa kinatibuk-ang kaloriya nga sulod sa tanang pagkaon. Mas maayo nga pilion ang mga tambok sa utanon - mga nuts ug avocado, ingon man lana sa oliba. Dugang pa, aron mahimong epektibo ang pagkawala sa timbang, pag-ut-ot sa daghang mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index - stewed, hilaw, linuto.Ang glycemic index (GI) nagsulti kanimo kung unsa kadali ang pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo ug kung unsa ka paspas ang pagsuhop sa imong lawas sa mga elemento.Kung giunsa nimo pag-andam ang imong pagkaon hinungdanon usab:

• Mas makapahimsog ang pagluto, linat-an ug pagluto. Gikan sa fried ngadto salanaMas maayo nga isalikway ang mga pinggan.
• Idugang ang duga sa lemon, olibo o uban pang dili dalisay nga lana sa mga salad. Likayi ang mayonesa.

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, ang mga pagkaon nga adunay fiber makatabang. Atong hisgotan kung ngano:

• Una, kini makapamenos sa gana, nga makatabang sa pagkontrolar sa timbang ug paglikay sa sobrang pagkaon.
• Ikaduha, ang mapuslanon nga intestinal microflora nagproseso sa fiber fiber - kini nakatampo sa lig-on nga paglihok sa digestive system.
• Ikatulo, ang soluble dietary fiber makatabang sa lawas sa pagkontrolar sa cholesterol ug blood sugar level, samtang ang insoluble fiber molimpyo sa lawas ug motangtang sa mga hilo. Kini usab makaapekto sa panit - kini mahimong mas limpyo, ang kolor niini molambo.

Ang fiber makita sa mga musunod nga pagkaon, idugang kini sa imong pagkaon kada adlaw:

• linuto ug hilaw nga mga utanon;
• bean ug utanon nga linat-an;
• mga sabaw o sabaw nga adunay mga utanon, beans ug/o beans;
• oatmeal;
• muesli ug whole grain cereals;
• mga salad nga adunay mga berry ug lugas, ingon man mga liso.

Alang sa usa ka snack, mahimo kang mokaon og cauliflower, beans, carrots o broccoli. Timplahan sila og hummus alang sa lami. Mobati nga gawasnon sa pagdugang sa mga prutas, berry, ug nuts sa walay asukar nga yogurt.Oo, ang mga nuts ug prutas kasagarang mas mahal kay sa regular nga mga tam-is, ug ang dili mahal nga mga lugas sama sa lentil ug beans mas dugay aron maandam. Apan kini magtugot kanimo sa pagpadayon sa usa ka balanse nga pagkaon.Aron mawad-an sa gibug-aton, girekomenda sa mga eksperto ang pagkaon sa isda, bugas, bakwit, manok, uga nga prutas, karne sa karnero ug koneho, presko nga mga utanon, tibuuk nga lugas ug rye nga tinapay, ingon man seafood ug mga pagkaon nga puno sa fiber. Makakaon ka ug daghang utanon nga gusto nimo, gawas sa patatas. Apan dili ka mokaon sa mais ug berde nga mga gisantes. Ang mga prutas nga sitrus (pomelo, tangerines ug oranges, grapefruit), mansanas, peras, apricot, pinya ug plum makatabang kanimo nga mawad-an og timbang. Dugang pa, makakaon ka og melon ug watermelon, apan bahina ang usa ka serving sa tulo ka beses. Mas maayo nga likayan ang mga pasas ug tam-is nga ubas, petsa, ug saging. Dugang pa, ang fermented nga gatas ug mga produkto sa dairy - kefir, cottage cheese, keso - mapuslanon kung mawad-an sa timbang. Gisuportahan nila ang paglihok sa gastrointestinal tract (GIT), dali matunaw, ug adunay hinungdanon nga microelements ug bitamina. Alang sa mga ilimnon, pilia ang green tea, nga adunay mga antioxidant nga nagsunog sa sobra nga gibug-aton ug nagpauswag sa metabolismo. Hatagi'g pagtagad ang bag-ong gipuga nga mga juice gikan sa beets, pumpkins, carrots, oranges, mansanas ug lemon. Ayaw kalimti ang bahin sa tubig. Mahimo ka usab nga moinom og kape.

Ikasubo, kinahanglan nimo nga biyaan ang pipila ka mga pagkaon aron mawala ang timbang. Kung malisud ang pagsunod sa rehimen ug gusto nimo nga mabungkag, hinumdomi kung nganong gibuhat nimo kini ug kung unsa ang imong makuha ingon usa ka sangputanan - usa ka matahum, tono nga lawas. Sulayi nga dili iapil:

• fast food;
• cookies, kendi ug uban pang "gihimo sa pabrika" nga tam-is nga adunay daghang asukal;
• pates ug sausages;
• mayonnaise, sarsa ug ketchup;
• sodas ug juices sa mga pakete;
• andam-naghimo nga semi-natapos nga mga produkto;
• alkohol, tungod kay dili lamang kini adunay daghang kaloriya, apan nagpabilin usab ang tubig sa lawas.

Dugang pa, pagpakunhod sa gidaghanon sa mga patatas, asukar ug asin, samtang ang asukar mahimong pulihan sa dugos - kini mas himsog.

Mga prinsipyo sa hustong pamahaw

Ang tibuuk nga proseso nagdepende kung giunsa nimo pag-organisar ang imong pagkaon. Busa, ang pamahaw importante kaayo sa atong lawas. Nakita sa mga eksperto nga ang usa ka tawo nga kanunay mokaon sa buntag unya gamay ra ang pagkaon sa tibuok adlaw. Sa pagpangaon sa buntag, kinahanglan nga moinom ka labing menos 25% sa kantidad sa enerhiya sa pagkaon alang sa adlaw. Ang pamahaw kinahanglan ibase sa mga komplikado nga carbohydrates - mas maayo nga likayan ang mga yano. Ang lugaw - trigo o oatmeal, barley o bakwit - mahimo. Sa tubig o gatas. Alang sa lami, mahimo nimong idugang ang mansanas o blueberries, strawberry. Gitugotan usab ang menu nga maglakip sa bran ug muesli nga wala’y asukal. Dugang pa, girekomenda namon ang mga steamed cutlet, itlog ug linuto nga manok alang sa pamahaw.

Mga prinsipyo sa hustong paniudto

Kung nag-andam sa paniudto, hinumdomi nga ang sulud sa kaloriya niini kinahanglan nga 40-45% sa tibuuk nga adlaw-adlaw nga menu. Sugdi ang imong paniudto sa usa ka salad, dayon kaon og butang nga init - mga putahe sa karne, sabaw o sabaw. Makakaon ka og isda; gipauswag niini ang lawas sa mga unsaturated fatty acid, nga nagsuporta sa kahimtang sa panit, buhok ug mga proseso sa metaboliko.

Mga prinsipyo sa hustong panihapon

Ang labing komon nga pangutana: "Posible ba nga mokaon human sa 18: 00? "Oo, tungod kay ang pagdili sa pagkaon pagkahuman sa sayis sa gabii usa sa mga nag-unang mito sa nutrisyon. Ang panguna nga prinsipyo nga sundon mao ang paglimite sa imong kaugalingon sa pagkaon upat ka oras sa wala pa matulog. Busa, i-adjust ang imong oras sa panihapon base sa oras nga imong makatulog. Ang kaloriya nga sulod sa panihapon kinahanglan nga 20-30% sa adlaw-adlaw nga kantidad. Ang kasagaran nga tawo mokaon og 1500-2500 kaloriya kada adlaw. Sa gabii, kaon og butang nga makatabang kanimo sa dali nga paghilis sa pagkaon, pagpuno sa pluwido ug pag-ayo human sa usa ka adlaw sa trabaho. Pilia ang mga pagkaon ug pinggan nga adunay daghang carbohydrates ug protina:

• utanon o prutas nga salad;
• ubos nga tambok nga cottage cheese;
• omelette;
• pabo o manok;
• seafood.

Gigutom ka ba sa wala pa matulog? Nahibal-an namon ang usa ka paagi sa pag-atubang niini. Pag-inom og usa ka baso nga kefir nga adunay bran - pasagdi kini nga mohubag gamay sa dili pa mokaon. Gipasalig namon kanimo nga dili kini makadaot sa imong numero.

Nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay

Dili kinahanglan nga mokaon sa wala pa ang klase. Mas maayo nga magplano sa imong pagkaon 1. 5-3 ka oras sa dili pa moadto sa fitness club. Kung mag-ehersisyo ka sa buntag, kaon og salad sa utanon o prutas. Paglikay sa mga saging ug ubas - kini adunay daghang mga organikong sangkap, nga magsugod nga mausik una, ug dili kini makaabot sa mga reserba sa tambok. Mahimo ka usab mokaon sa lugaw nga adunay tubig: oatmeal, bugas, bakwit. Pipila ka oras human sa ehersisyo, ang pagkaon nga adunay protina hingpit nga masuhop. Kini ang seafood ug isda, manok, ubos nga tambok nga cottage cheese (gikan sa 2 ngadto sa 3. 8%), mga salad sa utanon, mga omelette.Ang dugang nga gana diha-diha dayon human sa kalig-on tungod sa kamatuoran nga ang usa ka tawo migahin sa usa ka daghan sa kusog, ang iyang lawas naningkamot sa pagpasig-uli niini. Sa kini nga kaso, pag-inom og compote, green tea o low-fat kefir.

Epektibo nga mga diyeta alang sa dali nga pagkawala sa timbang

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang nga dinalian, lisud ang paglikay sa mga pagdili sa pagkaon. Ang panguna nga butang mao ang pagkonsulta sa imong doktor sa dili pa magdiyeta ug pagdugang mga suplemento sa bitamina ug mineral sa imong plano sa pagkaon.Atong tan-awon ang mga kapilian nga siguradong makab-ot nimo ang pagkawala sa timbang.

• Pagkaon sa Buckwheat - mahimo ka mawad-an hangtod sa pito ka kilo; ang bakwit, usa ka ubos nga kaloriya ug pagpuno sa lugas, dili motugot kanimo nga mobati og grabe nga kagutom. Ang ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy ug uga nga prutas nag-diversify sa pagkaon.
• Pagkaon sa Kefir - ang naandan nga kefir kada adlaw mao ang 500 ml. Idugang niini ang laing sangkap, pananglitan, cottage cheese, linuto nga patatas o linuto nga manok.
• Pagkaon sa mansanas. Ang mga mansanas mahimong kan-on sa bisan unsang porma - lutoon, sa bag-ong gipuga nga juice o pureed.
• Pagkaon sa oatmeal - nagtugot kanimo nga mawad-an hangtod sa 10 ka kilo. Ang oatmeal nga lugaw nga giluto sa tubig kinahanglan nga kan-on tulo ka beses sa usa ka adlaw; sa wala pa ang paniudto, mahimo ka nga mag-snack sa mga prutas nga sitrus, mansanas o karot, repolyo, pepino ug kamatis.
• Pagkaon sa utanon o cucumber. Mahimo ka usab mokaon sa ubos nga tambok nga fermented milk nga mga produkto, smoothies ug berries nga adunay mga pepino.

Giunsa ang pag-ehersisyo samtang nawad-an sa timbang

Ang pisikal nga kalihokan magkonsolida sa mga resulta sa nutrisyon - ang usa ka aktibo nga kinabuhi wala gayud makadaot ni bisan kinsa. Apan importante nga magbansay og maayo sulod sa labing menos 30 minutos.

Panguna nga mga prinsipyo sa pagkawala sa timbang:

• Paghiusa sa pagbansay sa kusog ug cardio alang sa mas lig-on nga mga resulta. Busa, ang cardio nagsunog sa gibug-aton, ug ang pagbansay sa kalig-on, siyempre, nagpalambo sa kalig-on sa mga kaunuran (nga mao, nagbomba kanila) ug nag-modelo sa silhouette.
• Importante nga magbansay sa labing menos 3-4 ka beses sa usa ka semana aron makab-ot ang mas epektibo nga mga resulta.
• Matag 7 ka adlaw, dugangi ang gidugayon sa pagbansay sa cardio ug ang load sa mga ehersisyo sa kusog.
• Hinumdomi nga dili nimo makuha ang mga deposito sa usa ka piho nga lugar.
• Ayaw kalimti ang bahin sa pagpainit - kini nagpainit ug nag-andam sa lawas alang sa leksyon.
• Hatagi og dugang pagtagad ang "problema" nga mga dapit - ang tiyan ug mga paa.

Mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan

Alang sa usa ka toned nga tiyan, gamita ang mga ehersisyo nga gitumong sa oblique ug rectus muscles:

• pagbayaw sa mga bitiis nga patayo ug sa usa ka anggulo;
• naghigda;
• naglikoliko, samtang nagpilit sa mga kaunuran.

Dugang pa, ang epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga kilid mao ang crunches, hoop twists ug bends.Buhata ang mga ehersisyo nga walay dugang nga load, apan gisubli kini sa daghang mga higayon - aron masunog ang sobra nga gibug-aton, ug dili lamang motubo ang masa sa kaunoran.

Mga ehersisyo alang sa slimming mga paa

Aron mas paspas ang imong mga bat-ang, iapil ang mga ehersisyo nga adunay hinay nga squats - sumo, pistol, plie nga adunay ug walay mga gibug-aton. Aron mapalihok ang imong sulod nga mga paa, paghimo og grabe nga mga pag-uyog sa paa aron mapataas ang imong mga kaunuran.Ang popular nga mga ehersisyo makatabang:

• pagduso sa bitiis - mahimo nimong kuhaon ang usa ka ahente sa pagtimbang;
• paglihok sa bitiis sa kilid samtang nagbarug sa tanan nga upat;
• side bar nga "Shell";
• glute bridge ug sa samang higayon i-swing ang imong bitiis.
• kilid nga tabla nga adunay pagdagit sa bitiis - mahimo nimong gamiton ang usa ka ahente sa pagtimbang.

Mga ehersisyo sa paa

Ang mga squats makatabang usab dinhi. Dugang pa, paghimo og leg swings, lunges, ug pagpataas sa tuhod ngadto sa dughan. Idugang ang bar niini - kini makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod ug mga bukton. Ang nag-unang butang mao ang dili kalimtan ang bahin sa usa ka integrated nga pamaagi. Siya ra ang nagtrabaho. Ang himsog nga pagkaon ug pag-ehersisyo maghatag ug epekto ug makatabang kanimo sa pag-ubos sa mga libra, apan human nimo makab-ot ang mga resulta, ipadayon ang pagsunod sa rehimen. Busa, siguradong mapadayon nimo ang positibo nga epekto. Ug aron dili maghunahuna kon sa unsang paagi mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana, unsa ang imong kinahanglan nga kan-on alang niini, sa unsa nga paagi sa mawad-an sa tiyan tambok ug mawad-an sa sobra nga gibug-aton, nga imong mahimo sa pag-adto sa gym. Ang eksperyensiyadong mga tigbansay maghimo usa ka takos nga pagkaon ug plano sa pagbansay, salamat nga mahimo nimong makab-ot ang imong katuyoan nga luwas ug epektibo.